Dieta VEGANA ALTA en PROTEINAS | Cómo incluir MAS Proteína Vegetal en tu dieta de forma FACIL

La dieta vegana alta en proteínas es un enfoque alimentario que busca garantizar una ingesta adecuada y suficiente de proteínas a través de fuentes vegetales. Aunque los alimentos de origen animal suelen ser reconocidos como las principales fuentes de proteínas, es posible obtener todas las proteínas que el cuerpo necesita exclusivamente a través de una alimentación vegana.

Aquí hay algunas formas fáciles de incluir más proteína vegetal en tu dieta:

1. Legumbres: las legumbres como los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son excelentes fuentes de proteínas vegetales. Puedes agregarlos a ensaladas, sopas, guisos o hacer hamburguesas vegetales.

2. Productos a base de soja: la soja y sus derivados, como el tofu, tempeh y edamame, son proteínas completas y versátiles. Puedes utilizarlos en platos salteados, estofados, marinados o incluso como sustitutos de la carne en recetas tradicionales.

3. Frutos secos y semillas: las almendras, nueces, pistachos o semillas de chía, girasol, cáñamo y lino son ricos en proteínas y ácidos grasos saludables. Puedes añadirlos a batidos, yogures, ensaladas o utilizarlos como ingredientes en panes y repostería vegana.

4. Cereales integrales: el trigo sarraceno, quinoa, amaranto, avena y arroz integral son fuentes de proteínas vegetales. Utilízalos como base en platos principales o como guarniciones en tus comidas.

5. Leche vegetal: la leche de soja, almendra, arroz, avena y otras alternativas lácteas vegetales también contienen proteínas. Puedes usarlas en bebidas, batidos, salsas o como sustitutos de la leche en tus recetas favoritas.

Recuerda que, al seguir una dieta vegana, es importante asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Esto se puede lograr combinando diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día.

Si tienes alguna preocupación sobre tu ingesta de proteínas, es recomendable consultar con un dietista o nutricionista especializado en dietas veganas para recibir orientación personalizada.



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Aquí tienes una receta de dieta vegana alta en proteínas que es fácil de incluir en tu dieta diaria:

Batido de proteínas vegano:

Ingredientes:
- 1 taza de leche vegetal (como leche de almendras o de avena)
- 1 cucharada de proteína en polvo vegana (como proteína de guisante o proteína de cáñamo)
- 1 plátano maduro
- 1 cucharada de mantequilla de nueces (como mantequilla de almendras o de maní)
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 cucharada de copos de avena
- Opcional: un puñado de espinacas frescas

Instrucciones:
1. En una licuadora, combina todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
2. Si prefieres una consistencia más líquida, puedes agregar más leche vegetal.
3. Sirve en un vaso y disfruta de tu batido de proteínas vegano.

Este batido es una excelente opción para incluir más proteína vegetal en tu dieta, ya que combina diferentes fuentes de proteína vegetal, como la proteína en polvo y las semillas. También es una buena manera de aumentar tu consumo de fibra y nutrientes esenciales.

Recuerda que, además de este batido, puedes incluir otras fuentes de proteína vegetal en tu dieta diaria, como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh, quinoa, seitan y productos a base de soja. También es importante asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para una dieta equilibrada, combinando diferentes alimentos ricos en proteínas vegetales a lo largo del día.

¡Espero que esta receta te ayude a incluir más proteínas vegetales en tu dieta de forma fácil y deliciosa!

Puedo hacer una dieta alta en proteínas y soy  vegano vegano por supuesto hoy les voy a hacer   un vídeo explicándoles exactamente cómo pueden  hacerlo de la mejor manera porque querría yo   hacer una dieta alta en proteínas que saber que  la proteína es un macro nutriente esencial para  

La vida humana es el que te va a permitir renovar  tejidos sirve como ladrillo de construcción en por   ejemplo la producción de pelo uñas y el hueso  todo tipo de tejidos hormonas neurotransmisores   encima por lo tanto es importante que te asegures  de consumir suficiente proteína ya sea si quieres  

Bajar de peso o aumentar de masa muscular  evidentemente porque si quieres aumentar   de masa muscular te va a hacer falta proteína  para la síntesis de la propia masa muscular o   si quieres perder peso para evitar el catabolismo  o destrucción de masa muscular y también porque la  

Proteína es un macro nutriente que te proporciona  mucha saciedad por lo tanto te va a resultar mucho   más fácil un déficit calórico si tienes suficiente  cantidad de proteínas cuánta proteína debes   consumir al día la recomendación es entre 1 2 y 2  gramos por kilo de peso corporal si quieres saber  

Más sobre cómo puedes saber cuál es la cantidad  de macronutrientes la cantidad de calorías que   tú necesitas dependiendo de tu objetivo te voy  a dejar un vídeo en la caja de descripción en   el que te explico cómo calcular paso a paso los  requerimientos calóricos en base a tu objetivo  

Dicho esto más allá de 2 gramos por kilo no va  a tener ningún beneficio adicional en el aumento   de masa muscular por lo tanto no tendría sentido  consumir más de 2 gramos por kilo ten en cuenta   que es mejor distribuir la proteína en cantidades  más o menos uniforme repartidas en tus comidas  

Diarias por ejemplo si haces tres comidas al  día pues distribuir el aporte proteico de manera   lo más uniforme posible en esas tres comidas 6  pues los distribuye en seis de todas formas si   no tienes ni idea de cómo hacer el reparto de los  macros te dejo en el primer comentario del vídeo  

Y también en la caja de descripción mi guía de  nutrición gratuita en la que puedes personalizar   el objetivo ya sea perder peso o aumentar masa  muscular evidentemente es diferente porque si tú   quieres aumentar masa muscular tienes que tener  un superávit calórico y si quieres perder peso  

Necesitas un déficit calórico pero bueno vamos a  ver cómo puedes hacer una alimentación basada en   planta alta en proteínas distribuidas a lo largo  de tus comidas por ejemplo en el desayuno que   a ti te gusta desayunar algo salado una buena  opción sería hacerte por ejemplo unas tostadas  

Con aguacate o con humos y un poco de tofu a la  plancha hay muchas personas que utilizan el tofu   como sustituto del huevo revuelto y en este caso  pues sería desgajarlo y hacerlo en la sartén con   un poquito de aceite de oliva y especias alguna  otra opción sería hacerte unas tostadas con un  

Humor o paté proteico que te dejo la receta  también en la caja de descripción esto ya   bastaría por sí mismo también le puedes agregar  encima unas semillas de cáñamo unas semillas de   calabaza o las semillas que sean de tu gusto para  asegurarte que a lo largo del día consumes un buen  

Reparto de aminoácidos tienes que asegurarte de  incluir en tu alimentación cereales legumbres   frutos secos semillas y derivados de las hojas que  te van a aportar aparte de una proteína completa   de buena calidad otros micronutrientes vitaminas y  minerales como puede ser calcio hierro y un montón  

De cosas que tu cuerpo necesita adicionalmente  a la proteína además la soja es una excelente   fuente de proteína porque contiene un buena -  grama una buena digestibilidad eso quiere decir   que se va a absorber gran parte de esa proteína y  aparte contiene una alta densidad proteica por lo  

Que es un de las mejores opciones si quieres  perder peso porque te permite incluir mucha   proteína en tu dieta sin que venga acompañada  por otros macronutrientes como en las semillas   o los frutos secos que vienen acompañados de  gran cantidad de grasa o en las legumbres por  

Ejemplo bueno el resto de las legumbres porque  la soja también es una legumbre que vendrían   acompañados de carbohidratos y para desayunar se  tanto jamás una opción dulce puedes hacerte un   pudín de chía con proteína pues utiliza proteína  en polvo hoy en día tenemos un montón de opciones  

Tenemos proteínas de cáñamo de arroz de guisante  tenemos mezclas proteínas de chía proteína de   semillas de calabaza hay un montón de opciones  también puedes utilizar para añadirse lo a la   avena un suplemento de proteína o poco utilizar  cacahuetes desgrasado que también trae una alta  

Cantidad de proteínas incluso si te haces un es  muy útil podrías añadirle yo tengo unas cuantas   recetas que te voy a dejar sugerencias aquí en la  caja de descripción de desayunos veganos altos en   proteínas almuerzos y cenas entonces tienes  es multi proteico que te puedes hacer con  

Suplemento de proteína o con tofu o con cacahuete  desgrasado o añadiendo semillas añadiendo cremas   de frutos secos añadiendo avena que también te va  a aportar algo de proteínas y luego siempre puedes   acompañar tus desayunos con alguna pieza de fruta  que te va a aportar una buena cantidad de fibra y  

De micronutrientes después a la hora del almuerzo  intenta que en tu plato y aquí ya va a depender de   cuál sea tu objetivo pero que incluya una buena  fuente de proteínas que puede ser por ejemplo   legumbres puede ser algún derivado de la soja como  el tofu el tempe edamame soja texturizada que es  

Una excelente opción si quieres hacer por ejemplo  una boloñesa hamburguesas caseras croquetas yo   tengo varias de esas recetas que también te  voy a dejar abajo puedes utilizar si vas con   prisa y para ti es conveniente algún alimento  procesado como pueden ser opciones vegetales  

Altamente proteicas como el euro como son las  hamburguesas vegetales que ahora encuentras en   cualquier supermercado no es la mejor opción  para incluir todos los días evidentemente es   mejor comer alimentos naturales o preparados en  casa pero vamos a ser realistas es una opción  

Más tampoco va a suponer mayor problema sería  conveniente que incluyera en tu comida una fuente   que te aporte grasas saludables como pueden ser  semillas frutos secos aceite aguacate si tú por   ejemplo vas a hacer la comida con legumbres en vez  de utilizar el aceite podrías añadir unas semillas  

Que también te van a aportar una buena cantidad  de grasas saludables pero aparte van a venir   acompañadas con una buena porción de proteínas por  ejemplo las semillas de calabaza te aportan un 25   por ciento de proteína que es una cantidad nada y  además te aporta bastante aminoácido tiene un buen  

Amino brahma al igual que las semillas de cáñamo  que tienen una mina grama completo la levadura   nutricional que tiene un sabor buenísimo también  es una opción añadir a tus platos lo que pasa que   levadura nutricional le vas a añadir una cucharada  y es una cantidad insignificante tú le vas a poner  

A lo mejor una cucharada son cinco gramos o diez  gramos de levadura nutricional entonces te va a   aportar como 50 60 por ciento de proteína o sea  2 gramos y medio o 5 gramos en caso de que le  

Pongas 10 entonces es una cantidad pequeña y no  puedes pensar que esto ya te va a aportar toda la   proteína que tú necesitas en una comida ese mismo  plato aparte de incluir tu porción de proteínas y  

Tu porción de grasa le puedes añadir una porción  de carbohidratos por ejemplo la quinoa o el trigo   sarraceno fuentes de carbohidratos que también te  van a aportar una porción interesante de proteína   entonces va sumando la porción de proteína que  te aporte las legumbres o el derivado de la soja  

Junto con las semillas junto con la porción de  cereales y aparte siempre es conveniente añadir   una ración de vegetales a tus platos porque  eso te va a aportar los micronutrientes que   son necesarios para el buen funcionamiento de tu  organismo y también te van a aportar una buena  

Cantidad de fibra que también es necesaria para  el buen funcionamiento de tu tránsito intestinal   a la hora de cenar tendríamos las mismas opciones  podríamos hacernos una ensalada con semillas y   el ámame un revuelto de verduras con tofu y unos  frutos secos tenemos muchísimas opciones podemos  

Hacernos una crema de verduras a la que pongamos  por encima semillas de calabaza semillas de cáñamo   semillas de girasol también podríamos utilizar  un suplemento de aminoácidos esenciales si vemos   que nos cuesta llegar a nuestros requerimientos  diarios proteicos también va a depender mucho  

De cuántas comidas hagas al día por ejemplo  si tú haces tres comidas al día y te llenas   con facilidad y como es porciones pequeñitas  entonces te será de ayuda meter algún suplemento   si tú haces seis comidas al día o cinco comidas  al día te va a ser mucho más fácil llegar a tus  

Requerimientos diarios de proteína una forma  de añadir proteínas a tus snacks es por ejemplo   utilizar yogures de soja a hacerte batidos con  leche de soja que tiene un alto contenido proteico   puedes llevarte edamame seco que los puedes comer  en cualquier momento puedes hacerte unos garbanzos  

Crujientes al horno puedes hacerte alguna receta  de donuts brownies barritas que yo tengo en mi   canal hechos con un suplemento de proteína te  puedes llevar un batido tienes muchísimas opciones   si por ejemplo opta por un yogur vegetal de soja  esto ya te va a aportar de proteínas y no podrías  

Acompañar con algunas semillitas unos frutos secos  y alguna porción de fruta es una merienda rápida   fácil excelente y que te va a aportar bastante  proteínas si te haces un smoothie le puedes añadir   algunas semillas algo de avena como dijimos para  la opción de desayuno le puedes añadir tofu le  

Puedes añadir cacahuetes desgrasado y todo esto te  va sumando si tú quieres saber exactamente cuánta   cantidad estás consumiendo puedes utilizar alguna  aplicación gratis de internet como podría ser mi   fitness pal o fat secret que te van a permitir  tráquea ar lo que has comido a lo largo del día  

Y ver más o menos cómo es la distribución  de tus macronutrientes no te recomiendo   obsesionarte con una de estas aplicaciones y  estar trabajando constantemente sin embargo si   quieres saber aproximadamente si estás llegando  a tus requerimientos diarios pues sería útil  

Tratarlo a lo mejor durante una semana a partir  de ahí pues te vas quedando con las cantidades   de todas formas en mi vida de nutrición gratuita  tienes más o menos como medir lo que serían unas   porciones adecuadas para ti sin necesidad  de estar utilizando una pesa no te olvides  

De tomar tu suplemento de b12 2000 microgramos  a la semana de sean o cobalamina para que tu   alimentación sea completa y si no puedes exponerte  al sol no estaría de más que también tomará un   suplemento de vitamina d ahora tenemos suplementos  maravillosos de vitamina d3 veganos procedentes de  

Microalgas que van a hacer que tengas todos tus  requerimientos cubiertos si tienes cualquier duda   déjamelo en los comentarios pero que este vídeo te  haya sido de utilidad y nos vemos en el siguiente